Ваш микробиом является уникальным для вас. Он содержит в десять раз больше клеток и 100 раз больше генов, чем содержится в остальном теле, и на его долю приходится от 1,2 до 3,5 кг общего веса.
Ваш микробиом не просто находится в теле, и ничего не делает. Он выполняет множество жизненно важных процессов в организме, и даже влияет на ваше поведение. На самом деле, микробиом по существу является недавно обнаруженным органом в организме человека.
Возможно, наиболее важным является то, что вы можете изменить свой микробиом, и таким образом ваше физическое и психическое здоровье, с помощью диеты, образа жизни, и природной медицины.
Болезни, связанные с изменениями в микробиоме.
Когда здоровый, сбалансированный микробиом нарушается, у вас появляется то, что называют дисбактериозом. Хотя до сих пор нет стандартного определения этого термина, ряд казалось бы случайных заболеваний напрямую связаны с дисбактериозом. Например, изменения в микробиоме явно связаны с:
- Синдромом раздраженного кишечника (СРК)
- Астмой
- Пищевой аллергией
- Воспалительным заболеванием кишечника, язвенным колитом, болезнью Крона
- Диабетом 2 типа
- Метаболическим синдромом
- Атеросклерозом
- Заболеваниями печени
- Аутизмом
- Целиакией
- Болезнью Паркинсона
- Раком
- Депрессией
- Шизофренией
- Аутоиммунными заболеваниями
Для тех, кто страдает от одной из этих расстройств (и, вероятно, от многих других болезней) плохое состояние здоровья кишечника может стать неожиданной первопричиной. Это открытие вполне может привести к корректировке действий, необходимых для восстановления здоровья: оптимизации микробиома кишечника. Мы обсудим, как это сделать, в этой статье.
Исследование микробиома
Благодаря последним научным разработкам в области генетики, мы наконец-то смогли идентифицировать и определить количественно микроорганизмов, которые живут в наших желудочно-кишечных системах. Новые генетические исследования определили, что существует более 1000 видов микроорганизмов и от 150 до 170, которые преобладают, конкретно, у человека.
Мы начинаем понимать, что составляет здоровый кишечный микробиом в терминах этих видов, их численности, и их взаимоотношениями друг с другом. В целом, большое разнообразие и общее количество кишечных микроорганизмов связано с относительно хорошим здоровьем, а низкое разнообразие связано с состояниями болезни или хронической дисфункции. Некоторые виды микроорганизмов очень важны, потому что обладают специфическими, уникальными функциями. Даже те организмы, которые обычно присутствуют в небольшом количестве в здоровом микробиоме кишечника, оказывают значительное воздействие на наше здоровье.
Как протестировать свой микробиом
Чтобы получить подробную информацию о своем собственном микробиоме, если вы проживаете в США или Канаде, вы можете заказать тестовый набор себе через uBiome или American Gut. Эти тесты предоставляют информацию о разнообразии и изобилии микробов, но тесты не диагностируют заболевание. Отслеживание микробиома в течением времени также дает представление о влиянии препаратов, добавок, диеты, и изменения образа жизни на текущее и будущее здоровье. В начале 2016 компании Atlas Biomed Group и Knomics открыли совместный
проект на Boomstarter – OhmyGut – и в ближайшее время тестирование своего микробиома будет доступно и для жителей России
Как правильно питаться, чтобы улучшить здоровье вашего микробиома
Диетические изменения являются основным средством для оптимизации микробиома. Западная диета, характеризующаяся высоким содержанием жира, сахара, красного мяса и обработанных / рафинированных продуктов, более ориентирована на ожирение, воспаление и другие нежелательные последствия, что выявили многочисленные исследования микробиома.
В противоположность этому, диеты содержащие больше клетчатки, фруктов и овощей более благоприятны для микробных сообществ.
- Ешьте больше клетчатки, фруктов и овощей / меньше сахара и обработанных продуктов. Способ с помощью которого можно наиболее глубоко изменить свой микробиом, это снижение потребления рафинированных, обработанных, насыщенных сахаром и жиром продуктов одновременно увеличивая потребление фруктов и овощей. Неусвояемые углеводы (клетчатка) являются основной пищей для микробов кишечника. Все растительные продукты — фрукты, овощи, орехи, семечки, бобовые и цельные зерна, содержат полезную клетчатку. Всегда вводите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки постепенно, чтобы избежать обострения проблем желудочно-кишечного тракта.
- Ешьте больше продуктов с высоким содержанием полифенолов. Полифенолы улучшают кишечную флору посредством увеличения относительного содержания дружественных видов бактерий, таких как бифидобактерии и лактобациллы. Микробиота кишечника, в свою очередь, играет важную роль в преобразовании полифенолов в рассасывающиеся, биологически активные вещества, которые выполняют функцию укрепления здоровья. Включите богатые полифенолами ягоды, какао, чай, красное вино в ваш рацион.
- Ешьте водоросли и ферментированные продукты. Водоросли, такие как нори, могут существенно изменить микробиоту кишечника. ферментированные продукты, такие как кефир, квашеная капуста, и кимчи могут увеличить полезные молочнокислые бактерии в кишечнике.
Добавки, которые приносят пользу кишечнику
Для того, чтобы развивать и поддерживать полезных кишечных микробов, рассмотрите вопрос о приеме пробиотиков (особенно Lactobacillus и Bifido¬bacteria).
Пробиотики являются уникальными живыми организмами, и их воздействие на укрепление здоровья может зависеть от специфических штаммов. В то время как исследования находятся в зачаточном состоянии, некоторые специфические штаммы были изучены и признаны эффективными для определенных групп населения:
- При синдроме раздраженного кишечника были признаны эффективными VSL # 3 ( сочетание 8-штаммов Lactobacillus, Bifidobacterium и Streptococcus) и Bifidobacterium infantis 35624 (используемый в продукте Proctor and Gamble’s Align).
- Для снижения холестерина, Lactobacillus Reuteri NCIMB 30242 (продается как Cardioviva) показал свою эффективность.
- При ожирении, 100 млрд клеток Lactobacillus gasseri SBT2055 уменьшает висцеральный и абдоминальный жир.
- При простудных заболеваниях и острых респираторных инфекциях, Lactobacillus plantarum HEAL9 и Lactobacillus paracasei 8700: (содержащиеся в Metagenics Ultra Flora Immune Booster) были найдены эффективными.
- При тревоге и депрессии, сочетание Bifidobacterium longum R0175 и Lactobacillus Helveticus r0052, продаваемого Jamieson как пробиотические палочки, показали высокую эффективность.
Пребиотики
Пребиотики специфический тип диетического волокна, которое увеличивает относительное содержание полезных бактерий, таких как бифидобактерии, или определенные бактерии, продуцирующие жирные летучие кислоты такие как бутират. В исследованиях на животных, добавки с пребиотиками предотвращают или лечат многие заболевания, в том числе воспалительные заболевания кишечника, синдром раздраженного кишечника, рак толстой кишки, ожирение, диабет 2-го типа и сердечно-сосудистые заболевания.
Наиболее изученные добавки пребиотиков включают:
- Подорожник
- Овсяные отруби
- Олигофруктозу
- Фруктоолигосахарид (ФОС)
- Инулин
- Бета-глюкан
- Арабиногалактан
Принимайте, как указано на этикетке, начиная с низкой дозы и медленно повышая ее до полной рекомендованной дозы.
